Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, którego przechodzenie może być jednak okresem trudnym tak fizycznie jak i psychicznie. Zmiany hormonalne wpływają na samopoczucie, sylwetkę i zdrowie. Jednak nie jesteś skazana na bierne znoszenie objawów. Aktywność fizyczna może być Twoim sprzymierzeńcem w tym okresie. Regularne ćwiczenia nie tylko łagodzą nieprzyjemne objawy, ale także poprawiają ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Z tego artykułu dowiesz się, jak trening może pomóc Ci przejść przez menopauzę z większym komfortem i pewnością siebie.
Mity fitnessowe a menopauza – obalamy szkodliwe stereotypy
Wiele kobiet w okresie menopauzy rezygnuje z aktywności fizycznej, wierząc w popularne mity. Jednym z nich jest przekonanie, że są „zbyt stare na trening„. To nieprawda! Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna jest korzystna w każdym wieku. Według American College of Sports Medicine, kobiety po 50. roku życia mogą i powinny ćwiczyć, dostosowując intensywność do swoich możliwości.
Innym szkodliwym mitem jest obawa przed „zmianą w kulturystkę” po podjęciu treningu siłowego. Trening z ciężarami nie sprawi, że staniesz się nadmiernie umięśniona. Kobiety naturalnie mają niższy poziom testosteronu, co utrudnia budowanie dużej masy mięśniowej. Zamiast tego, ćwiczenia siłowe pomogą Ci zachować smukłą sylwetkę, wzmocnić kości i poprawić metabolizm.
Mitów na temat treningu kobiet jest zresztą wiele. Ciężarne kobiety nie wiedzą na przykład, że zdaniem wielu ekspertów nie tylko mogą, ale wręcz powinny trenować w czasie ciąży[1].
Wpływ treningu siłowego na zdrowie kobiet w okresie menopauzy
Badania naukowe jednoznacznie wskazują na korzyści płynące z treningu siłowego dla kobiet w wieku menopauzalnym. Regularne ćwiczenia z obciążeniem zwiększają gęstość kości, co jest szczególnie ważne w kontekście osteoporozy, na którą kobiety są bardziej narażone po menopauzie. Według badań opublikowanych w „Journal of Bone and Mineral Research”, trening siłowy może zwiększyć gęstość kości nawet o 1-3% rocznie[2].
Ponadto, trening siłowy pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W okresie menopauzy metabolizm naturalnie zwalnia, co może prowadzić do przyrostu wagi. Ćwiczenia z obciążeniem zwiększają masę mięśniową, która z kolei przyspiesza metabolizm. Badania opublikowane w „Medicine & Science in Sports & Exercise” wykazały, że kobiety po menopauzie, które regularnie wykonywały trening siłowy, miały niższy procent tkanki tłuszczowej i lepszą kontrolę wagi.
Aktywność fizyczna a objawy menopauzy
Regularne ćwiczenia mogą znacząco złagodzić uciążliwe objawy menopauzy. Udowodniono, że aktywność fizyczna redukuje częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca. Badanie opublikowane w „Menopause: The Journal of The North American Menopause Society” wykazało, że kobiety, które regularnie ćwiczyły, doświadczały mniej uderzeń gorąca w porównaniu do grupy kontrolnej.
Aktywność fizyczna ma również pozytywny wpływ na nastrój i jakość snu, które często ulegają pogorszeniu w okresie menopauzy. Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, co pomaga w walce z depresją i wahaniami nastroju. Badania opublikowane w „Sleep Medicine Reviews” potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu u kobiet w okresie menopauzy.
Jak rozpocząć przygodę z treningiem w okresie menopauzy?
Jeśli nie miałaś wcześniej do czynienia z regularnym treningiem, rozpocznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Zaleca się połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym. Zacznij od 2-3 sesji treningowych tygodniowo, trwających 30-45 minut. Możesz zacząć od spacerów, pływania lub jogi, a następnie wprowadzać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub lekkimi hantlami.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego zakończeniu. Słuchaj swojego ciała i nie przesadzaj z intensywnością. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu treningowego.
Najważniejsze informacje do zapamiętania:
- Aktywność fizyczna jest korzystna w każdym wieku, również w okresie menopauzy.
- Trening siłowy nie spowoduje nadmiernego przyrostu masy mięśniowej u kobiet.
- Regularne ćwiczenia zwiększają gęstość kości i pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi.
- Aktywność fizyczna łagodzi objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i zaburzenia snu.
- Rozpocznij trening stopniowo, łącząc ćwiczenia aerobowe z siłowymi.
